Travailler assise toute la journée peut engendrer de nombreux problèmes de santé, notamment des douleurs dans le bas du dos, les épaules et les mains. Mais ne vous inquiétez pas, il existe des solutions pour contrer ces maux. Dans cet article, nous allons vous présenter un programme de stretching spécialement conçu pour vous, les femmes qui passez de longues heures en position assise.
Un programme d’entrainement pour le corps adapté au niveau de chacune
Un bon programme d’entrainement pour le corps est celui qui est adapté à votre niveau et à vos besoins. Il est donc important de débuter par des exercices simples avant de passer à des mouvements plus complexes.
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Pour débuter, prenez le temps de vous échauffer. Cela peut passer par un simple exercice de marche sur place pendant quelques minutes, le but étant d’augmenter votre rythme cardiaque et de préparer vos muscles à l’effort.
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Ensuite, voici une série d’exercices à réaliser au moins trois fois par semaine. Chaque exercice doit être réalisé pendant 30 secondes avec une pause de 10 secondes entre chaque.
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Le stretching des épaules : en position debout, croisez vos bras devant votre corps et essayez de tirer doucement vos épaules vers l’avant.
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L’étirement des jambes : toujours en position debout, pliez une jambe derrière vous et maintenez votre pied avec votre main pendant quelques secondes.
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L’étirement du dos : assise sur une chaise, penchez-vous en avant et essayez de toucher vos pieds avec vos mains.
Les exercices étirements à faire au sol
Il existe de nombreux exercices à faire au sol pour étirer votre corps. Voici quelques exemples :
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L’étirement de la hanche : allongée sur le dos, ramenez une de vos jambes vers votre poitrine et maintenez cette position pendant quelques secondes.
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L’étirement des jambes : toujours allongée sur le dos, tendez une jambe vers le ciel et essayez de la maintenir avec vos mains.
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L’étirement des bras : assise sur vos genoux, tendez vos bras en avant et essayez de toucher le sol avec vos doigts.
Ces exercices doivent être réalisés avec précision pour éviter tout risque de blessure. N’hésitez pas à faire appel à un coach pour vous aider à adopter la bonne position.
Un circuit d’étirement à intégrer à votre séance de sport
Si vous avez l’habitude de faire du sport, il peut être intéressant d’intégrer un circuit d’étirement à votre séance. Cela permettra de travailler l’ensemble de vos muscles et d’augmenter votre flexibilité.
Voici une idée de circuit à réaliser :
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Stretching des épaules : debout, bras tendus devant vous, croisez vos mains et poussez vos bras vers le haut. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
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Stretching des jambes : debout, une jambe pliée derrière vous, maintenez votre pied avec votre main. Changez de jambe après 15 secondes.
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Stretching du dos : assise, penchez-vous en avant et essayez de toucher vos pieds avec vos mains. Restez dans cette position pendant 15 secondes.
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Stretching de la hanche : allongée sur le dos, ramenez une de vos jambes vers votre poitrine et maintenez cette position pendant 15 secondes. Changez de jambe et répétez l’exercice.
Pourquoi ne pas faire appel à un coach?
Un coach peut être d’une grande aide pour mettre en place un programme d’étirement adapté à vos besoins. Il pourra vous aider à réaliser correctement les exercices et à progresser à votre rythme.
En plus de vous aider à améliorer votre posture et à réduire les douleurs liées à la position assise, un coach pourra également vous apporter des conseils sur votre alimentation et sur votre hygiène de vie en général.
N’oubliez pas, le plus important est de vous sentir bien dans votre corps. Avec quelques exercices d’étirement simples et réguliers, vous pourrez améliorer votre confort au quotidien et réduire les douleurs liées à la position assise. Alors n’attendez plus, commencez dès aujourd’hui votre programme d’étirement!
Exercices de renforcement musculaire pour compléter le programme
Après avoir effectué vos exercices d’étirement, il peut être bénéfique d’intégrer un peu de renforcement musculaire à votre routine. Cela peut aider à renforcer les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale, améliorant ainsi votre posture et réduisant les douleurs liées à la position assise.
Voici quelques exercices à faire à la maison. Ils ne nécessitent aucun équipement, vous pouvez simplement utiliser le poids de votre corps.
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Les squats : debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Pliez les genoux et abaissez votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Répétez ce mouvement 15 fois.
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Les pompes : en position de planche, les mains légèrement plus écartées que les épaules. Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos coudes atteignent un angle de 90 degrés, puis poussez pour revenir à la position de départ. Si cet exercice est trop difficile, vous pouvez le faire en gardant les genoux au sol. Faites 10 répétitions.
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La rotation interne de la hanche : allongée sur le côté, pliez la jambe du dessus à 90 degrés. Maintenez votre pied en place et levez votre genou vers le plafond. Faites 10 répétitions de chaque côté.
N’oubliez pas de respirer correctement pendant ces exercices : inspirez quand vous êtes en position de repos, et expirez quand vous fournissez l’effort.
Circuit training pour une perte de poids efficace
Si votre objectif est également la perte de poids, le circuit training peut être une excellente option. Il combine à la fois les exercices de renforcement musculaire et d’étirement, tout en augmentant votre rythme cardiaque, ce qui est bénéfique pour brûler des calories.
Voici un exemple de circuit training que vous pouvez faire chez vous :
- Squats : 15 répétitions
- Stretching des épaules : position maintenue pendant 15 secondes
- Pompes : 10 répétitions
- Stretching des jambes : position maintenue pendant 15 secondes
- Rotation interne de la hanche : 10 répétitions de chaque côté
- Stretching du dos : position maintenue pendant 15 secondes
Répétez ce circuit 3 fois, avec une pause de 1 minute entre chaque tour.
Conclusion
Maintenir une activité physique régulière est essentiel, surtout lorsqu’on travaille de longues heures en position assise. Les exercices d’étirement et de renforcement musculaire proposés dans ce programme d’entraînement ont pour but de vous aider à améliorer votre condition physique, à soulager les douleurs et à améliorer votre posture.
N’oubliez pas qu’il est essentiel de réaliser ces exercices avec précision pour éviter tout risque de blessure. Considérez l’idée de faire appel à un coach pour vous aider à adopter les bonnes postures et à personnaliser votre programme d’entraînement.
Enfin, rappelez-vous que le but ultime est de vous sentir bien dans votre corps. Qu’il s’agisse de renforcement musculaire, de circuit training pour la perte de poids ou de simples exercices d’étirement, l’important est de choisir les exercices qui vous conviennent et de les intégrer régulièrement à votre routine. Vous verrez, votre corps vous en remerciera !